Yleinen ilmastointi
Edellisessä keskustelussa on korostettu paljon aerobista kuntoa, koska tämä muotoilu on erittäin tärkeä. On kuitenkin huomattava, että myös muulla tyyppisellä ilmastoinnilla on etuja. Kokonaisharjoitteluohjelmaan tulisi kuulua vahvistusharjoituksia, joilla ylläpidetään kehon massaa ja päivittäistä toimintaa varten sopiva lujuustaso, ja venytysharjoitteita nivelten liikkuvuuden ja joustavuuden ylläpitämiseksi. Edellä kuvattu spesifisyysperiaate osoittaa, että kukaan harjoitus ei todennäköisesti tuota kokonaishoitovaikutusta. Liikuntasuunnitelman tulisi yleensä koostua aerobicista, harjoituksista, jotka lisäävät eri luurankolihasryhmien voimaa ja kestävyyttä, sekä joustavuusharjoituksista hyvän niveltoiminnan ylläpitämiseksi.
ihmisen hengityselimet: Liikunta
Yksi hengityselinten ohjausjärjestelmän merkittävistä piirteistä on, että tuuletus kasvaa riittävästi osapaineen pitämiseksi
Yksilölliset erot
Edellä käsiteltyjä liikuntaharjoitteluperiaatteita on pidettävä yleisinä ohjeina. Yksilöillä on sekä fysiologisia että psykologisia sopeutumisia liikuntaan. Kahdeilla ihmisillä, jotka ovat monessa suhteessa samanlaisia ja jotka aloittavat saman harjoitteluohjelman, voi olla siitä täysin erilaisia vaikutelmia. Yksi voi tuntua, että harjoittelu on liian helppoa, kun taas toinen voi uskoa, että se on aivan liian kovaa. On ehdottomasti asianmukaista, että harjoitussuunnitelma mukautetaan mieltymysten huomioon ottamiseksi. Samoin jotkut henkilöt etenevät intensiivisempään koulutustasoon paljon nopeammin kuin toiset. Kuten aiemmin mainittiin, harjoituksen etenemistä tulisi säätää harjoittajan oman arvion mukaan.
Ihmiset eroavat myös harrastuksen tyypistä, jonka he pitävät tai voivat sietää. Esimerkiksi hölkkä ei ole kaikille. Monet ihmiset, jotka eivät pidä lenkistä tai joutuvat juovavammoihin, voivat löytää muita tyydyttäviä liikuntatoimintoja, kuten pyöräilyä, kävelyä, uintia tai urheiluun osallistumista. Monenlaiset liikuntatoiminnot ovat tarkoituksenmukaisia ja voivat tarjota osallistujalle fysiologisia ja terveyshyötyjä. Ei ole ketään parasta harjoittelua. Tärkeää on olla säännöllinen harjoitteluun osallistuminen ja noudattaa tässä osassa esitettyjä yleisiä ohjeita.
Liikunnan fysiologiset vaikutukset
Neuromuskulaariset vaikutukset
Vahvuus ja kestävyys
Asianmukainen liikunta lisää luuston lihasten voimaa ja kestävyyttä. Lihasvoiman lisääntyminen liittyy lihasmassan kasvuun; lihasten kestävyyden lisääntymiseen liittyy parantunut veren virtaus työskenteleviin lihaksiin. Nämä tulokset saavutetaan vastustusharjoittelulla. Jokainen harjoitus, joka saa lihaksen kasvattamaan jännitystään riippumatta siitä, lyheneekö lihas todella supistumisen aikana vai ei, tarjoaa asianmukaisen voimaharjoittelun ärsykkeen. Resistenssiä voidaan kohdistaa lihasryhmään yrittämällä liikuttaa kiinteää esinettä, työskentelemällä yhtä lihasryhmää toista vastaan, nostamalla painavia painoja tai käyttämällä erityisiä voimaharjoittelulaitteita ja -välineitä. On olemassa laaja valikoima voimaharjoitteluvälineitä, jotka oikein käytettynä voivat lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä. On mahdollista, että osa laitteista on tehokkaampaa kehittää maksimaalista suorituskykyä, mikä on tärkeää kilpaileville urheilijoille. Mutta keskimääräiselle yksilölle, joka harjoittelee ylläpitämään hyväksyttävää lihaksen kuntoa, mikä tahansa laite tai ohjelma on todennäköisesti yhtä hyvä kuin toinen.
Voima- ja kestävyysharjoittelu suoritetaan suorittamalla useita “toistoja” (toistoja) tietystä harjoituksesta ja siirtymällä sitten toiseen harjoitteluun erilaiselle lihasryhmälle. Asiantuntijat suosittelevat yleisesti, että kuntoilijat valitsevat resistanssin, joka on noin 65 prosenttia maksimista, jonka he voivat nostaa kyseiseen harjoitteluun. Tämän kuormituksen pitäisi mahdollistaa harjoituksen 12 toiston suorittaminen 24–30 sekunnissa. Jokaista kahdeksan - 12 toiston ryhmää kutsutaan sarjaksi, ja kutakin harjoittelua varten suositellaan kahta tai kolme annetun harjoitussarjaa. Keskimääräisen yksilön tulisi suorittaa voima- ja kestävyysharjoittelu kaksi tai kolme päivää viikossa. Superpiirin painoharjoittelu tarkoittaa ohjelmaa, jossa juokseminen tai muut aerobiset harjoitukset suoritetaan sarjojen välillä; tämä koulutus tuottaa sekä aerobisia että voimaetuja.
Joustavuus
Lihaksia ja jänteitä voidaan venyttää parantamaan joustavuutta (nivelten liikealue). Joustavuuskoulutus noudattaa muutamia yksinkertaisia periaatteita. Liikealueen parantamiseksi lihasten lihakset ja muut sidekudokset on venytettävä. Edullinen venytystekniikka on hidas kasvu liikealueella. Harjoittajan tulee tuntea lihaksen venytys, muttei kipuun asti. Venytys tulisi suorittaa vähitellen, ja vartaloa tulisi pitää 10 - 20 sekuntia venytetyssä asennossa ja sitten palata vähitellen rento asentoon. Venyttämällä kutakin lihasryhmää tällä tavoin osana vahvistus- ja hoito-ohjelmaa, osallistuja ylläpitää hyvää joustavuutta. Pomppuvia tai räjähtäviä venytysliikkeitä tulisi välttää, koska ne voivat aiheuttaa lihaksen tai jänteen kyyneleitä.
Sydän- ja hengitysteiden vaikutukset
Sydänvaikutukset
Säännöllisellä aerobisella liikunnalla on suora vaikutus sydänlihakseen. Vasemman kammion, joka on pumppauskammio, joka kiertää verta koko kehossa, lihasmassa kasvaa kuntoharjoittelun myötä. Tämä muutos tarkoittaa, että sydän voi pumppaa enemmän verta jokaisella lyönnillä. Lyhyesti sanottuna, sydämestä tulee suurempi, vahvempi ja tehokkaampi pumppu, joka pystyy tekemään enemmän työtä vähemmän vaivaa.
Verenkiertovaikutukset
Säännöllinen liikunta aiheuttaa myös muutoksia verenkierrossa. Kuten aikaisemmin on keskusteltu, lihasten kestävyysharjoittelu lisää liikkuvien liikkeiden verenvirtausta. Tämä lisääntynyt verenvirtaus tarkoittaa, että enemmän happea ja polttoainetta voidaan toimittaa lihassoluihin. Punaisten verisolujen, jotka kuljettavat happea veressä, määrä kasvaa myös koulutuksen myötä, samoin kuin veren määrä. Yhdessä nämä muutokset osoittavat suurempaa kykyä kuljettaa happea työskenteleviin lihaksiin.
